減肥的方式百百種,你知道168斷食嗎!?

只說間歇性斷食法有些人可能一時意會不過來,不過若改成「16/8斷食法」,想必多數人都能立馬點頭附和,甚至就這樣開啟一個巨大的話題。

 

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今天,宣寧醫師想跟大家談談檯面上目前正夯的另一種減肥方式—「間歇性斷食法(Intermittent Fasting)」。

 

 

  「16/8間歇性斷食法(16/8 Intermittent Fasting)」,指得是將一日24小時拆成兩個時間區段,分別為8小時與16小時。8小時的區間為可以攝取食物的時段;16小時的區間則為斷食,不可攝取食物的時段。執行斷食的頻率多寡可依自己喜好進行調配,從一週選擇一至兩天執行或每天執行。這樣的減重方式被許多人認為是簡單、方便、容易持續且能促進身體健康的減重方式。除了降低體重,「16/8間歇性斷食法(16/8 Intermittent Fasting)」被認為還具有控制血糖、提升大腦功能及增長壽命的效果。

 

那麼,該如何開始執行「16/8斷食法(16/8 Intermittent Fasting)」呢?首先,我們先挑出一個適合自己的8小時區間,這8小時將是可以進食的區間。不少人會傾向將進食的時段放在PM 12-8點這個區間,這代表著你只需要晚上8點過後至隔日中午12點前不進食,但你仍能品嚐中餐、晚餐及少許點心。

 

然而,這樣看似輕鬆無害的減重方式仍有其風險在內,是執行者必須注意的,掉了體重也掉了健康不是我們所樂見的。下方宣寧醫師將與大家討論間歇性斷食法(Intermittent Fasting)的危險因子:

 

  • 感到虛弱及疲勞

這是一個比較短期的副作用。在剛開始執行間歇性斷食時,身體較容易感到虛弱(Weakness)及疲勞(Fatigue)。不過這樣的狀況,一般在執行者適應這樣的飲食模式時,會逐漸改善。

 

  • 可能影響女性的生殖功能

在一些動物實驗中,研究人員發現「間歇性斷食(Intermittent Fasting)」可能干擾女性的生殖功能。原因為限制飲食可能因此干擾「月經週期( Menstrual Cycle)」。當妳過度的限制卡路里(Calories)時,妳的大腦將感受到供能危機,並開始進入儲存能量的狀態,這樣的狀態會促使大腦讓「下丘腦-垂體-卵巢軸(Hypothalamic-Pituitary-Ovarian Axis),HPOA」這條工作線進入休眠模式。這樣的模式會減少「雌激素(Estrogen)」與「黃體素(Progesterone)」的製造。這代表身體可能無法正常排卵,月經週期也將因此而變得不正常,甚至乾脆罷工不來了,我們稱為「下視丘無月經症(Hypothalamic Amenorrhea)」。

 

中醫典籍《內經靈樞-營衛生會第十八》提到,「中焦亦並胃中,出上焦之後,此所受氣者,泌糟粕,蒸津液,化其精微,上注於肺脈,乃化而為血,以奉生身…」。簡單的說,就是食物進入,經過胃的消化後,才能化生成血液來滋養形體。因此,若沒有足夠的原料,又如何能生成足夠的氣血?沒有足夠的氣血,月經無法生成,自然也就下不來了。

 
 
  • 吃得反而比原先還多

限制進食的區間,有些人會出現報復性進食。也就是在進食的區間吃得比以前更多,以熬過斷食的區間。

而這樣的狀況可能造成體重不減反增( Weight Gain)、腸胃消化問題(Digestive Problems)及不健康的飲食習慣(Unhealthy Eating Habits)。

 

  當兩餐間隔過久,胃中的胃酸則相對之下顯得太多,胃酸過多時會提升胃潰瘍(Peptic ulcers),甚至胃食道逆流Gastroesophageal Reflux Disease (GERD)的風險,患者可能出現胸口灼熱、胸痛、夜咳、打嗝、食道有異物感……等狀況。另外,胃在空腹過久後,當食物進入時,容易做出過大的反應。這時,脹氣、打嗝、甚至尖銳的疼痛、吃一點就飽到不行的不適感常接踵而來。

如果空腹了較長的時間才飲食,吃得又是胃消化起來更費力的食物(如一大碗冷沙拉),要胃不出狀況也真太強人所難了。

 

 

為了避免空腹太久胃出現不適的狀況,又怕不小心攝取了太多的熱量,可適量食用一些低熱量、富含飽足感的飲品。

 

其中,黑木耳白木耳皆是很不錯的選擇,正如明代《本草綱目》記載:「木耳生於朽木之上,治益氣不饑…」。

黑木耳色黑,在「中醫食療中」,五臟配五色,具有「黑入腎」的補腎效果 ; 白木耳色白,則為「白入肺」,可潤秋天的肺燥。整體而言,木耳具有很不錯的「滋陰」作用,甚麼是「滋陰」呢? 簡單來說,就是「補身體的水」,在中醫藥膳養生中出現頻率頗高。

 

而現代營養學,則已證實黑木耳含有抗凝血物質,能減少血小板的凝結。這與清代古籍《隨息居飲食譜》中提到木耳有「活血」的作用,不謀而合,讓宣寧醫師不禁又讚嘆起古人智慧。另外,其含有的可溶性纖維能減緩醣類吸收,這有助於血糖濃度的調節。這對精緻飲食滿滿,容易陷入「三高」危機的現代人來說,是一項值得收入口袋名單的養生食材。

 

別忘了,長遠的減重,還是要回歸均衡飲食搭配適度運動,才是對待身體氣血運行最好的方式。建議諮詢專業中醫師,減重同時調整五臟六腑的狀態,才能減得漂亮,減得健康~。

 

 

感謝/林宣寧醫師