懷孕,是段令人幸福、興奮又奇妙的過程,為了給肚子裡的小生命最好的養分,媽咪們無不重視孕期營養,希望能吃得對又好。

然而,吃得好的同時,媽咪們又會擔心吃太好,卻沒補到寶寶,反而補到自己的脂肪好朋友們,那就有點淡淡憂傷了。

究竟,懷孕的過程中,一般增加幾公斤是正常範圍呢?宣寧醫師現在就來跟讀者們簡單計算一下。

【養生知識】懷孕初期飲食怎麼吃才能維持健康?中醫師嚴選三大孕期營養補充重點幫助你養胎不養肉

 

孕期會增加身體重量的項目我們可概略分成八大項 :

1. 寶寶 : 至生產前約重3200g~3600g左右,均約3.5Kg。
2. 脂肪 : 荷爾蒙的改變會促使身體的脂肪堆積2.7~3.6Kg,均約3Kg。
3. 血液增加 : 為了多供給肚子中寶寶氧氣,血液體積會增加為孕前的40~50%,約1.3~1.8Kg,均約1.5Kg。
4. 體液增加 : 孕期的體液增加約0.9~1.3Kg,均約1Kg
5. 羊水 : 羊水過多或過少,代表媽咪或寶寶有一些生理上不容忽視的狀況需要被注意。一般羊水至產前約佔1Kg左右。
6. 乳房脹大 : 荷爾蒙會促進乳腺與腺體再次發育,加上孕期至16~22週時乳房會開始分泌乳汁,產前共增約1Kg。
7. 子宮肥厚 : 懷孕過程,子宮的平滑肌細胞(Smooth Muscle Cells)會增加約1Kg左右。
8. 胎盤 : 為供給寶寶營養與氧氣的靈魂角色,一般平均重約0.5Kg左右。
若把上述的公斤加總,共是12.5公斤。

這代表著媽咪在整個孕期增加這樣的重量時,基本上是控制的相當成功的。

若想達到養胎不養肉,更嚴格的體重增加幅度則約7~8Kg(胎兒重+血液重+羊水+胎盤)。

另外,媽咪們可以增加的體重範圍,會隨著孕前體態不同而有不同的設定(如 : 孕前體態就較豐滿的媽咪,一般設定其能增加的體重範圍會相對較小,這麼做可避免孕期體重過重造成媽咪與寶寶的生產風險增加。

 

 

健康的「孕期飲食(Pregnancy Diet)」能促進胎兒的發育和成長。

孕期飲食(Pregnancy Diet)的基本原則其實很簡單,足夠的榖類、蛋白質、好的油脂、蔬菜及水果等。

除了上述的食物,另外,有些「必需營養素(Essential Nutrients)」是孕期飲食需要關注的。

宣寧醫師今天想跟讀者介紹「鈣」與「鐵」在孕期營養的重要性,還有這些營養素我們又可從哪些食物中攝取。

 

 

1.鈣 (Calcium)—強化骨質

不同的懷孕週數,有著不同的成長變化進行著。

懷孕前三個月(0-12週)是神經系統發育的主要時間。

 

至孕期第11週時,胎兒的骨骼細胞發育加快,肢體逐漸增長,此時胎兒需從媽咪體內攝取較大量的鈣質 ; 懷孕23週時,在胎兒的牙齦下,恆牙的牙胚開始發育,為了替寶貝將來的牙齒打下穩固的基礎,別忘了多些鈣質的補充。

在診間遇到不少媽咪,孕期會有抽筋與牙齒痠軟的問題,雖然造成抽筋的可能原因很多,但,適量的補充鈣質,對於減緩孕媽咪抽筋的頻率,一般都有不錯的效果。

 中醫典籍《素問》曾提到 :「腎主骨生髓,髓乃腎中精氣所充」與「齒為骨之餘」的概念。

從文中我們瞭解到,牙齒與骨骼的營養,皆需腎的精氣化生而來。

因此,適量的使用補腎的食材,對於骨骼與牙齒的發育都能有所幫助。

那麼,什麼樣的食材同時具有豐富的鈣質,又能達到補腎氣的效果呢?依著中醫五色對五臟,「黑入腎」的概念,「黑木耳」是很不錯的選擇。

對於骨骼重要的「鈣」,在黑木耳中含量相當豐富,每100公克中高達26.8微毫克,可是肉類的30倍之多。

當炎炎夏日孕媽咪食慾不佳,卻又想補充適當的營養,那麼,就來些黑木耳吧 ! 

 

 

 

不過,宣寧醫師要提醒大家,黑木耳因膳食纖維多,對於腸胃功能較弱者,需適量使用,避免引起腸胃脹氣等問題。

另外,黑木耳性偏寒涼,使用時建議可搭配一些溫性的藥材,如龍眼肉、紅棗等,可幫助中和其寒涼之性。

除了黑木耳外,有些讀者可能會好奇,那白木耳也有補鈣的效果嗎?答案是肯定的。

白木耳也有豐富的「鈣」含量(16mg/100g)。

其本身具有很好的「補陰」效果,白話的說,就是有很好的「補水」功效。

中醫認為白木耳具有滋陰、生津及降火等功能。

懷孕時因為黃體素等荷爾蒙分泌及體內多了一個寶寶的循環,這會造成孕媽咪體內代謝大提升。

當體內能量大量提升時,則較易上火。再者,在懷孕的過程,母體需要「陰血下聚以養胎元」,這樣的情況也造成媽咪容易成為「陰虛」的體質,陰虛則易上火。

口乾舌燥、便祕、皮膚癢、失眠……等,皆可能是上火的表現。這時,用些白木耳來補補陰,將是很不錯的降火方式。

 

2.鐵(Iron) —避免缺鐵性貧血

中醫古籍《醫宗備要•四言舉要》曾提到:「婦人之脈以血為本,血旺易胎…」,可見「血」對孕媽咪們是多麼重要 !

血紅素(Hemoglobin , Hb),存在紅血球中,由血鐵質(Heme)及血紅蛋白(Globin)所組成。

血鐵質(Heme)為含有鐵的分子,身體需要利用鐵來幫忙製造血紅素(Hb)。

血紅素具有攜帶氧氣到身體各處組織的功能。

比起未懷孕的女性,孕媽咪需要更多的鐵離子(Iron),來製造更多的血,以供應足夠的氧氣到肚子裡的小生命。

若孕媽咪本身身體儲存的鐵量不足,或孕期時補充的鐵不夠,將有可能出現缺鐵性貧血的狀況。

這樣的狀況除了會讓孕媽咪感到疲累不堪外,孕期嚴重的缺鐵性貧血(Iron Deficiency Anemia)還會增加早產(Premature Birth)、

低體重出生兒(Low Birth Weight Baby)及產後憂鬱症(Postpartum Depression)的風險。

那麼,除了我們一般知道的紅肉、深綠色蔬菜、魚類等,含有豐富的鐵質,有沒有甚麼是熱量低卻富含鐵質的食物呢?黑木耳是選項之一,另外,宣寧醫師想再介紹一樣稱之「珊瑚草」的食材。

 
 

珊瑚草,中醫《神農本草綱目》稱為「鹽草」,味澀,性涼。能清熱除煩,消除血液中的熱毒。

珊瑚草只能生長於無汙染的海域,其富含極豐富的礦物質(鈣:671mg/100g ; 鐵:441mg/100g),在台灣又有個美譽,「海底燕窩」。QQ涼爽的口感,也是相當適合孕媽咪食慾不佳時,拿來補充體內鈣與鐵的一項選擇。

但要提醒讀者們,珊瑚草性偏寒,服用時記得適量即可喔。

 

懷孕期如何吃才能健康沒負擔且養胎不養肉?建議孕媽咪可先諮詢專業中醫師了解自己當下的體質狀態,再搭配適合孕期的藥材或食療,將身體維持在較好的平衡下,能有效幫助減緩許多孕期的不適(便祕、噁心嘔吐、失眠、皮膚癢)。讓中醫陪您一起享受懷孕的每一個幸福當下~

 

感謝/林宣寧醫師