骨質疏鬆(Osteoporosis)是指骨骼變得脆弱,容易斷裂。

人體骨骼的骨量約於20-30多歲時達到顛峰,之後逐年遞減(流失速度:男性:每年0.3%;女性:每年0.5%)。

相較於原本緻密的骨骼,流失骨質的骨骼會出現許多孔隙。

往下看看,林宣寧中醫師怎麼建議預防骨質疏鬆、怎麼選擇補充鈣質食物呢?

【養生知識】不喝牛奶又不吃小魚乾怎麼補鈣?預防骨質疏鬆、乳糖不耐、素食者補充鈣質食物這樣選

 

 

這個骨質改變的過程是緩慢漸進、以年計算的。

它是一個沉默的疾病,為什麼用沉默來形容呢?

因為骨質疏鬆(Osteoporosis)大多不會有明顯的症狀,有些中高齡的長者,可能只是出現身高變矮、駝背等外觀變化。

常常是在某次輕微的跌倒、外力撞擊、彎腰搬個東西、甚至咳嗽,就造成骨折,才驚覺自己曾幾何時已深陷骨鬆危機。

 

身體最常見的骨折處有三,分別為 : 1.手腕、2.髖關節、3.脊椎。

脊椎的骨折最常引發長期的疼痛。

臨床上許多脊椎壓迫性骨折(Compression fracture of the vetebrae )的患者,輕者長期疼痛不適,重者嚴重影響生活行動與健康品質(如有些長者在脊椎壓迫性骨折後,因脊椎無法正常支撐身體的體重,會出現特殊的「彎腰的姿勢(Stooped posture)」),都是醫者們所不樂見的。

 

 

隨著年紀增加,骨質流失本就是正常的過程,但若流失的速度過快,則可能造成骨質疏鬆。

那麼,哪些原因可能是造成骨質疏鬆(Osteoporosis)的危險因子呢?

1. 停經後(Menopause)的女性(停經後頭幾年骨質流失尤其快速,每年2-3%)。

另外,若「停經過早(<45歲)」或「卵巢移除」的女性將有相對更高的患病風險。

2. 使用高劑量的類固醇(Steroid)超過三個月。

3. 身體有發炎問題、荷爾蒙相關的問題及吸收不良的問題。

4. 骨質疏鬆家族病史,若雙親有髖關節骨折病史的更需注意。

5. 長期使用會影響骨質強度或荷爾蒙的藥物,如乳癌患者使用的抗雌激素藥物(Anti-oestrogen)。

6. 飲食障礙患者如厭食症(Anorexia)或暴食症(Bulimia)。

7. 低BMI(Body Mass Index)。

8. 大量飲酒與抽菸者。

9. 沒有規律運動者。

10. 鈣質攝取不足者。

 

 

那麼,骨質疏鬆(Osteoporosis)又該如何診斷呢?

一般會藉由雙光子式吸收儀(DEXA scan)來判斷。這個儀器會算出一個T值(T score):

1. T值>= -1:骨量正常

2.  -1>= T值 > -2.5:骨量缺乏、低骨量(Osteopenia)

3. T值<= -2.5:骨質疏鬆(Osteoporosis)

 

 

當我們做過上述的評估,若讀者發現自己有較高的風險成為骨質疏鬆(Osteoporosis)的患者時,

此時建議盡快做些生活上的改變來幫助保持骨骼的健康以預防骨質疏鬆

包括:

1. 適度的運動。

2. 食用富含鈣質(Calcium)和維他命D(Vitamin D)的食物。

3. 戒菸與減少酒精攝取。

 
 
 

 

談到「補充鈣質」的食物,多數人第一個浮現在腦海中的八九不離十是「牛奶」。

不過,也有一部分的人聞牛奶而色變。

乳糖不耐(Lactose intolerance)」,又稱「乳糖消化不良」或「乳糖吸收不良」。

患者在飲用牛奶或食用奶製品後(包括奶油、沙拉醬、玉米濃湯、冰淇淋、奶昔…等),由於小腸中製造的乳糖酶不足,而無法將乳糖分解成葡萄糖和半乳糖,許多未經消化的乳糖會由小腸進入大腸,接著被大腸內的細菌發酵與分解,產生「氣體」與「發酵產物」。

這些氣體容易造成腹脹、腹痛、打嗝、放屁。

另外,發酵產物與未消化的糖分,會使大腸成為高滲透壓的狀態,這樣的狀態會促進水份的吸收,而導致腹脹與腹瀉。

通常症狀會發生在食用奶製品30分鐘~2小時後,有些較嚴重者,甚至會出現噁心嘔吐(青少年較常見)的狀況。

症狀的嚴重程度與「乳糖攝入量」有關,一般不會微量接觸就出現不良反應,而是當攝入超過「安全量」後症狀才會出現,而這個「安全量」變異度較高,因人而異。

 

如果今天我們本身是素食者,無法從小魚乾中補充鈣質,又很不幸運的,有乳糖不耐(Lactose intolerance)的問題,這時,如何從其他食材去補充不足的鈣質就相當重要了!不論是成長中的兒童、青少年或是懷孕中的準媽咪,到更年期的女性或老年人,鈣質的補充都相當重要。

宣寧醫師在這裡提供兩樣補鈣食材給讀者們參考,分別為「黑芝麻」和「珊瑚草」。

 

 

黑芝麻,其營養成分豐富,主要為脂肪,約佔了一半,以不飽和脂肪酸的油酸與亞麻油酸為多。

此外,蛋白質及膳食纖維的含量也相當豐富。

細細研究一下黑芝麻的微量礦物質,我們可以發現,黑芝麻含有豐富的「鈣(Calcium)」,非常適合做為「補鈣」的來源。

但宣寧醫師在此要小小提醒一下讀者,黑芝麻的熱量並不低,故每日的適量攝取量建議為2茶匙(約8公克)就很足夠了喔!

平時可以將黑芝麻粉加入豆漿或牛奶中,就能成為一杯營養滿滿又美味滿滿的補鈣療癒飲品囉。

 

 

珊瑚草,中醫《神農本草綱目》稱為「鹽草」,味澀,性涼。

能清熱除煩,消除血液中的熱毒。珊瑚草只能生長於無汙染的海域,其富含極豐富的礦物質(鈣:671mg/100g ; 鐵:441mg/100g),在台灣又有個美譽,「海底燕窩」。

QQ涼爽的口感,相當適合乳糖不耐者或素食者,做為補充體內鈣與鐵的一項選擇。

但要提醒讀者們,珊瑚草性偏寒,服用時記得適量即可喔。

 

有些人可能會好奇,那我可以用「中藥來補鈣」嗎? 答案是肯定的。

「珍珠」,其藥用在中國已有2000餘年的歷史,許多古籍都有其相關療效的記載,可除面斑、止泄、解痘疔毒…… 等。

現代研究則表示珍珠粉具有補鈣、祛斑美白、提高免疫力及延緩衰老的效果。

需要注意的是,「珍珠粉」其性偏寒,對於體質偏寒者需慎用,若長期服用,可能引起手腳冰冷、腸胃消化不良、腹瀉等問題。

服用前建議諮詢專業中醫師,才能避免不必要的副作用喔。顧好骨本趁早開始~讓宣寧醫師陪您一起「鈣」有力。

 

 
 

感謝/林宣寧醫師