季節變化容易得到感冒,這是因為溫差大時身體免疫力來不及調節,易受到病毒感染;而近期新冠肺炎疫情升溫,更是讓人焦慮不安!O卡桑教你如何透過養成2大好習慣、攝取3大關鍵營養素,加強身體免疫力並遠離生病!

 

2大好習慣

 

掌握規律運動、養成良好的衛生習慣等2大好習慣,將能有助於免於生病侵擾!

 

 

1. 規律運動習慣

 

根據研究,養成良好的運動習慣可以增進免疫力。因為長期規律的運動可以降低皮脂醇、兒荼酚胺、可體松等賀爾蒙對免疫功能的牽制;同時增加免疫細胞的活性,能更有效地抵抗入侵的病原體。運動時,大腦會釋放安多酚,能令人愉快,進而增加免疫力。

如何運動可以提升身體免疫力?

 

  • 運動333法則:每次至少運動30分鐘;每週至少運動3次;每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上

  • 如何動:規律的輕度或中度的運動如步行、騎自行車或慢跑等有氧運動

  • 若無法順利達成,有運動仍較沒有運動更健康!

 

 

 

2. 良好衛生習慣

 

感冒高峰期,養成良好的衛生習慣也是避免病毒、細菌入侵的好方式。進出公共場合戴口罩、勤洗手,可以減少病菌的接觸,降低感染風險。

 

  • 正確洗手7步驟:內外夾弓大立腕

  • 正確戴口罩方式:

    • 〖開〗打開包裝並檢查口罩是否有破裂或缺陷,一般設計為有顏色為外層,此面朝外,且鼻樑片應在最外層上方。

    • 〖戴〗將兩端鬆緊帶掛於雙耳,鼻樑片固定於鼻樑上方,口罩完全攤開拉至下巴,若必要可打結調整鬆緊帶長度,維持臉部密合度。

    • 〖壓〗雙手食指均勻輕壓鼻樑片,使口罩與鼻樑緊密結合 !

    • 〖密〗可透過鏡子輔助或觸摸確認口罩是否正確配戴,包含內外側、帶子鬆緊、鼻樑片方向及形狀等⋯⋯

 
 

 

3大關鍵營養素

 

 

透過適量攝取維生素D、多醣體及蛋白質,不僅可以提升身體機能,更能強化身體免疫力!

 

 

1. 攝取維生素D

 

根據紐約時代雜誌報導,發表於英國醫學期刊(BMJ)的研究發現足量補充維生素D可以保護免於感冒或流感。根據研究人員查看來自10幾個國家近11,000筆數據分析,其中攝取維生素D含量充足者,對抗病毒的抵抗力相當於接種流感疫苗的10%,對此,研究人員鼓勵人們攝取含有維生素D的食品,以強化免疫系統。

 

哪些食物可以攝取維生素D?

  • 動物性食物:海魚類的鮭魚、鮪魚、鯖魚、魚肝油、沙丁魚等。

  • 植物性食物:蕈菇類—蘑菇、黑木耳、香菇。

  • 其他食物:蛋黃、牛奶、麥片、酵母。

2. 攝取多醣體

 

多醣體泛指一種「碳水化合物」的複合型態,富含於植物纖維質中;而一般常見可以增強免疫力的「多醣體」,是指「真菌的細胞壁」。根據研究發現,菇蕈類多醣體可以幫助活化人體各類型免役或功能性細胞,當身體內部出現病原時,多醣體就會傳遞訊息給身體,調節病啟動免疫機制。

 

哪些食物可以攝取多醣體?

 

  • 菇蕈類:靈芝、黑木耳白木耳、冬蟲夏草、香菇、牛樟芝等。

 

 

3. 攝取蛋白質

 

蛋白質是修復身體肌肉、維持身體機能的重要營養素,有了好的體力,才能維護免疫力。而素食者相對於葷食者的蛋白質攝取來源,前者透過肉類、蛋類、海鮮等食品攝取,後者則必須透過植物性蛋白質補充。

 

哪些食物可以攝取植物性蛋白質?

 

  • 菇蕈類:靈芝、黑木耳白木耳、冬蟲夏草、香菇、牛樟芝等。

  • 穀物堅果類:花生、藜麥、堅果等。

  • 豆類:大豆、毛豆、鷹嘴豆等。

  • 蔬菜類:花椰菜、蘆筍、菠菜等。

 

該如何加強吸收上述營養素?

 

  • 攝取高單位小分子食物,如:靈芝飲、黑木耳飲白木耳飲、冬蟲夏草飲

  • 良好的腸道環境可加強食物的消化,及營養素的吸收

 

透過O卡桑帶給你的養生小知識,希望能夠加強大家的健康,遠離季節流行感冒,擁有健康的身體!

 

 

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